Movimentos compostos permitem que você use cargas mais pesadas. Você recrutará as unidades motoras que tiverem a maior capacidade de crescimento e maximizarão a tensão mecânica. Eles permitem que vários grupos musculares grandes sejam trabalhados de uma só vez, o que equivale a um treinamento mais eficiente ou melhor “estrondo para o seu dinheirinho”, por assim dizer. Esses exercícios ajudam você a desenvolver mais massa e força muscular. Eles também desempenham um papel na redução da gordura corporal, aumentando o gasto calórico.
Elevadores compostos incluem:
Variações de Agachamento – Agachamento Traseiro, Agachamento Frontal, Agachamento Dividido
Variações Deadlift
Lunge Variations- Walking Lunges, Reverse Lunges
Leg Presses
Variações de supino – halteres, halteres
Prensas suspensas
Pull Ups e Chin Ups
Mergulhos
Remo Variações-linhas de Barbell, Dumbbell Row
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Exercícios compostos, como filas, para múltiplos grupos musculares grandes a serem trabalhados de uma só vez, o que equivale a um treinamento mais eficiente ou a um melhor “retorno para seu investimento”. Imagem cortesia de GTA Fitness.
E quanto ao trabalho de isolamento? Sem utilidade? NÃO! Claro que não. Os movimentos de isolamento fazem parte de um programa bem desenvolvido de desenvolvimento físico. Eles ajudam a preencher quaisquer lacunas em que você queira trabalhar.
Juntando Tudo
Comece seu treinamento com alguns movimentos compostos.
Bata com força. Concentrando-se em elevadores compostos que permitem recrutar muita massa muscular no início da sessão, você pode maximizar a tensão mecânica.
Acompanhe seus principais levantamentos compostos com maior trabalho de repetição (8-20 repetições). Considere a incorporação de técnicas de intensificação para maximizar o estresse metabólico e o dano muscular. Estes incluem super sets, drop sets e conjuntos gigantes. Desta forma, você pode incorporar todos os mecanismos de hipertrofia em uma única sessão. Por apenas levantar pesado ou apenas treinamento para a bomba, você estará limitando o crescimento muscular. Você não estará aproveitando todos os três mecanismos de hipertrofia.
3) Nenhum plano para progredir e melhorar
As pessoas que entram no ginásio sem ter a menor ideia do que estarão fazendo já estão se preparando para falhar.
Deve sempre haver uma meta para um determinado treino e um plano. Isso inclui seleção de exercícios, ordem de exercícios, esquemas de repetições, tempos, períodos de descanso, etc.
Se você simplesmente faz o que sente, nunca fará as coisas difíceis. As coisas que você precisa para trabalhar. Qual é o que você deveria estar fazendo.
Aplicações práticas
Planeje seu programa com antecedência
Um programa projetado em fases de 4 a 6 semanas (dependendo da sua experiência de treinamento) normalmente funciona melhor.
O volume e a intensidade podem aumentar gradualmente durante a fase de treinamento. Seu programa deve incluir intervalos de repetição, períodos de descanso e tempos para obter o efeito de treinamento desejado.
Depois de ter o plano em vigor, você simplesmente EXECUTE. E cumpra o plano.
Mais do que apenas sua fase atual de treinamento
Fora do seu plano atual, você precisa planejar um sucesso a longo prazo.
Pense passado apenas o seu atual bloco de treinamento ou semana. Crie um plano de ação massivo.
Projetar um roteiro de exatamente como você vai progredir a cada semana e a cada mês. O progresso e a melhoria contínuos requerem um plano inteligente para que você esteja sempre seguindo em frente.
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Para que um músculo cresça e o corpo mude, ele deve ser desafiado. Imagem cortesia de Get Big.
Você quer crescer você diz?
Para que um músculo cresça e o corpo mude, ele deve ser desafiado.
Deve ser submetido a um novo estímulo ou sobrecarregado com uma nova quantidade de estímulo. Para sobrecarregar um músculo, você precisa aumentar o trabalho ou o estresse colocado nesse músculo.
Se você sempre continuar fazendo a mesma coisa, sempre terá o mesmo resultado e nenhuma mudança. Deve ser óbvio, certo? Aumentar o volume, diminuir os períodos de descanso e adicionar intensificadores são formas de construir em ligeiras progressões. Claro que aumentar a quantidade de peso é uma maneira muito eficaz. Mas lembre-se, não é o único caminho.
Acompanhe o seu progresso
Periódicos e registros de treinamento são uma ferramenta valiosa, porém subutilizada, para acompanhar seu progresso.
Eles ajudarão você a:
Fique responsável pelo seu plano
Permanece motivado
Avalie sua progressão
Ajudá-lo a entender o que está funcionando bem para você, o que não está e as variáveis que precisam ser ajustadas
Nota importante:
Algumas pessoas parecem pensar que quanto mais trabalho elas fazem, melhor elas são.
Este não é o caso. Mais não é necessariamente melhor. A progressão estratégica é melhor.
Sim, trabalhe duro, claro. Mas também trabalhe com a SMART, e não se bata no chão e não se deixe ir aonde ir.
4) Você não come o suficiente. Não a sério, Bro
Ah, mas você come toneladas que você diz?
Bem, você precisa comer mais! É provável que você não coma tanto quanto pensa.
Acompanhe sua ingestão de alimentos por alguns dias. Descobrir quantas calorias você está comendo. Você provavelmente precisa de mais comida.
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É provável que você não coma tanto quanto pensa. Imagem cortesia do You Tube.
Aplicações práticas
Etapa 1: Avalie sua manutenção calórica
Manutenção Calórica: Comer a mesma quantidade de calorias que seu corpo queima todos os dias. Esta é a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso.
Primeiro, identifique seu tipo de corpo genético (ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo).
Ectomorfo:
naturalmente magro
metabolismo acelerado
tem dificuldade em ganhar peso
Endomorfo:
metabolismo lento
o tipo de corpo é em bloco, geralmente curto e encorpado
ganho de peso (músculo e gordura) mais fácil do que ectomorphs, mas tem dificuldade em perder gordura
Mesomorfo:
cair no meio entre os dois
tipo de corpo é atlético
metabolismo da velocidade média
Multiplique seu peso corporal pelo fator abaixo, dependendo do seu tipo de corpo:
Ectomorfo: BW (lb) x 16-17 = Calorias de manutenção
Endomorfo: BW (lbs) x 13-14 = Calorias de Manutenção
Mesomorfo: BW (lbs) x 15 = Calorias de Manutenção
Observe que esta é uma DIRETRIZ GERAL. Não existe um método perfeito para calcular a manutenção calórica.
Consumo calórico em uma base diária é algo que é muito individualista e diferente de pessoa para pessoa.
Existem vários fatores além do peso corporal que podem ser usados para determinar quantas calorias você deve ingerir por dia. Estes incluem a quantidade de massa muscular que você tem, seu nível de atividade e metabolismo.
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Existem vários fatores além do peso corporal que podem ser usados para determinar quantas calorias você deve ingerir por dia. Estes incluem a quantidade de massa muscular que você tem, seu nível de atividade e metabolismo. Imagem cortesia do YouTube.
Em última análise, resume-se aos seus objetivos. Você terá que monitorar como o seu corpo está respondendo e ajustar de acordo. É preciso alguma experimentação para encontrar a melhor ingestão calórica que você deve consumir.
Exemplo: Um mesomorfo de 175 lb terá um nível de manutenção de 2625 (175 x 15) calorias por dia. Isso significa que nosso mesomorfo de 175 libras deve ingerir 2625 calorias por dia para manter seu peso. Para ganhar peso, ele comeria mais de 2625 calorias. Para perder peso, ele comeria menos de 2625 calorias.
Etapa 2: criar um excedente calórico
Se você não está comendo acima do nível de manutenção, você vai ter dificuldade em construir músculos.
When you are trying to build muscle and gain weight, you want to be in a caloric surplus.
Caloric Surplus: Eating more calories than the body burns each day (an excess of calories).
TO DO: Eat 500 calories above maintenance and adjust accordingly.
This should optimize maximum muscle gain and minimum fat gain.
Working with our previous example, our 175 lb mesomorph will add 500 calories to his maintenance of 2625 calories. This equates to 3125 calories. This is now his estimated caloric intake to start packing on muscle.
Don’t forget your maintenance number will likely change based on changes in your body weight and activity level. So, pay attention to the rate of your weight gain and how your body progresses. If a 500 calorie surplus is allowing you to make steady progress at a good rate over the first couple weeks of your program, keep it there.
*Note: A gain of about 1 lb per week is usually the upper limit for growth. And for more experienced trainees, 0.5lb per week is more realistic.
If you start to hit a plateau with the same caloric intake after a few weeks and can’t gain any weight, then you may need to bump it up a few hundred calories.
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If you start to hit a plateau with the same caloric intake after a few weeks and can’t gain any weight, then you may need to bump it up a few hundred calories. Image courtesy of Jacked Factory.
Can’t I Just Eat As Much As Possible? Won’t I Make More Gains?
I’m sure you’ve heard of the bulking protocol where you don’t count any macros or calories, and just eat everything in sight.
Você pretende consumir o máximo de calorias possível, sem se preocupar com a origem dessas calorias. Enquanto você pode colocar um monte de peso usando essa abordagem, definitivamente não é um caminho inteligente a tomar.
Existem dois problemas principais com esta abordagem.
Primeiro, você vai ganhar principalmente gordura (75% ou mais de seu ganho de peso provavelmente será gordo). Isso significa não apenas que você parecerá macia e fora de forma por enquanto, mas quando você decidir que é hora de tirar sua gordura corporal, você tem uma probabilidade muito maior de sacrificar os músculos no processo de dieta. Você terá que fazer dieta por períodos prolongados e perder muito peso. Quando tudo estiver dito e feito, você terá sorte de manter metade dos ganhos musculares obtidos.
Segundo, você arruinará sua sensibilidade à insulina ao ingerir quantidades excessivas de carboidratos. Isso significa mais armazenamento de gordura e mais dificuldade para construir músculos.
Muito simplesmente, os ganhos que você faz vão para o seu intestino e não para o seu músculo. Claro que a escala pode subir e você ganhará peso, mas não estará nos lugares certos.
5) Você não está priorizando a recuperação
Se você treinar duro, você tem que se recuperar para crescer e se beneficiar do treinamento.
Sem recuperação adequada, você está apenas desperdiçando seus esforços e jogando fora o progresso.
Lembre-se: você estimula o crescimento no ginásio, mas você cresce fora dele com recuperação adequada. Quão bem você se permite recuperar entre as sessões de treinamento determina o progresso.
Aplicações práticas
Durma o suficiente
O primeiro erro que afeta negativamente a recuperação é negligenciar o sono.
O sono adequado é uma parte essencial da recuperação e do crescimento. Negligencie e você matará seus ganhos.
Ter sono suficiente garante que seus hormônios estejam funcionando de maneira ideal. Também irá manter os níveis de energia elevados ao longo do dia. Esforce-se por 7-8 horas de sono por noite. Isso pode significar desistir de uma hora do seu programa favorito no Netflix antes de dormir para conseguir dormir em uma hora razoável. Se você é sério sobre seus resultados, você precisa fazer do sono uma prioridade.
Concentre-se no tempo de nutrientes
Sim, se você se concentrar em atingir os seus alvos de macronutrientes de forma consistente, você fará grandes progressos e obterá resultados.
Primeiras coisas primeiro, você tem que descobrir seus alvos calóricos e de macronutrientes. Mas, ao procurar obter os melhores resultados possíveis, o tempo de nutrientes é importante e faz a diferença.
Pode não importar o tempo todo, mas certamente há momentos do dia em que isso lhe dá uma vantagem.
A primeira coisa a considerar em relação ao tempo de nutrientes é o teor de proteína em cada refeição individual. O objetivo de cada refeição que você come deve ser aumentar a síntese de proteínas para manter um balanço positivo de nitrogênio. Um balanço positivo de nitrogênio significa que o corpo está criando novas proteínas mais rapidamente do que as quebrando. Este é o cenário ideal para a construção muscular.
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Para aumentar a síntese de proteínas em cada refeição individual, você deve obter proteína adequada. Se você não ingerir proteína suficiente em uma refeição, não atingirá o limiar para aumentar a síntese de proteínas. Imagem cortesia de Get Your Fit Together
Para aumentar a síntese de proteínas em cada refeição individual, você deve obter proteína adequada. Se você não ingerir proteína suficiente em uma refeição, não atingirá o limiar para aumentar a síntese de proteínas. Você não obterá o efeito anabólico da refeição que melhorará a recuperação e o crescimento. Então, quanto proteína por refeição é adequada para estimular a síntese de proteínas?
Para os homens, 25-40g de proteína em cada refeição é suficiente – dependendo da fonte de proteína e do tamanho do corpo individual.
Para as mulheres, 15-25g de proteína em cada refeição é suficiente, dependendo da fonte de proteína e do tamanho do corpo individual.
Nota: Isso não significa 40g para homens ou 25g para mulheres é o limite máximo ou máximo de proteína que você pode ingerir em uma única refeição. O teor de proteína pode ser maior, mas não aumentará ainda mais a síntese de proteínas após esse ponto.
A próxima coisa a considerar em relação ao tempo de nutrição é a nutrição pré, intra e pós-treino. Consumindo nutrientes específicos nessas horas, você pode otimizar o ambiente para que o crescimento ocorra.
Estruturação da Nutrição Pré-Treino
Proteína
Isto irá fornecer aminoácidos para proteger o tecido muscular e iniciar o processo de recuperação (a proteína tem um efeito anabólico e anti-catabólico). Atenha-se a uma fonte de proteína magra que é facilmente digerida e pobre em gordura, como peixe branco, frango, peru ou ovos brancos. Um isolado de proteína de soro também é uma opção.
Carboidrato de baixo IG
O objetivo é fornecer uma liberação sutil de insulina e ajudar a prevenir a quebra muscular. Estes também aumentam o fluxo sanguíneo e as bombas musculares, o que, por sua vez, pode levar ao aumento do crescimento muscular. Boas escolhas são coisas como aveia, batata-doce ou frutas com baixo IG (como uma maçã).
MCTs (opcional)
Em geral, as gorduras nessa refeição são muito lentas para serem digeridas para serem usadas como combustível durante o treinamento. No entanto, há um tipo de gordura que pode realmente ser muito benéfico para comer antes do treino. Este tipo de gordura é de triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Os MCTs são únicos em comparação com outras gorduras, pois podem ser transportados diretamente para o fígado e usados para energia imediata. Estas gorduras são encontradas no óleo de coco (60% MCTs), bem como óleo MCT isolado. Eles podem ser um ótimo complemento para o aumento da energia, especialmente se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos.
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O tempo do nutriente inclui nutrição pré, intra e pós-treino. Consumindo nutrientes específicos nessas horas, você pode otimizar o ambiente para que ocorra o crescimento muscular. Imagem cortesia de Jacked Factory.
Estruturação da Nutrição Intra-Treino
BCAAs
Pense em aminoácidos de forma livre, como os BCAAs, como proteínas pré-digeridas. A rápida disponibilidade de BCAAs é o que os torna tão eficazes. Eles elevam os níveis de aminoácidos de forma livre quase que imediatamente, tornando-os muito anticatabólicos durante o treinamento. Isso significa menos colapso do tecido muscular. O objetivo aqui é reduzir / gerenciar a quebra de proteína muscular.
Carboidratos Simples
Durante o treino é um ótimo momento para tomar algumas calorias extras. Seu corpo está preparado para dividir essas calorias de forma mais eficaz. Carboidratos simples podem fornecer energia para treinar mais, maximizar a resistência e resistir à fadiga durante o treinamento.
Eu sugiro um batido contendo BCAAs além de alguns carboidratos simples como Dextrina Cíclica Altamente Ramificada ou Vitargo. Misture estes ingredientes e consuma o batido durante a sua sessão de treino.
Estruturação da Nutrição Pós-Treino
Proteína
O objetivo é aumentar a síntese de proteína muscular. Isso iniciará o processo de reparo do tecido muscular danificado e o crescimento do pontapé inicial. As fibras musculares precisam ser reconstruídas para que retornem mais fortes do que antes. Especificamente, uma proteína de fácil absorção e de fácil digestão é ótima neste momento. Boas fontes incluem tudo o que é magro. Frango, peru, carne vermelha magra ou peixe são boas escolhas. Um shake de proteína líquida contendo proteína whey também é uma opção. Pode ser superior em alguns casos devido à sua conveniência e rápida absorção (embora não seja obrigatório).
Carboidratos
O objetivo é repor os níveis de glicogênio e ajudar a acelerar a recuperação do treinamento. Este é o momento mais crucial do dia para consumir carboidratos. Se houver uma refeição do dia em que alguém em uma dieta baixa em carboidratos iria comer carboidratos, esta seria a hora. As pessoas que comem uma quantidade maior de carboidratos devem planejar sua maior dose aqui. Carboidratos líquidos como dextrose ou outras fontes de carboidratos intra-treino mencionadas acima (Dextrina Cíclica Altamente Ramificada, Vitargo) podem ser consumidas neste momento para fornecer uma resposta rápida à insulina, que é muito anabólica e ajuda a levar nutrientes às células musculares após o treinamento.
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O objetivo do pós-processamento de carboidratos é repor os níveis de glicogênio e ajudar a acelerar a recuperação do treinamento. Este é o momento mais crucial do dia para consumir carboidratos. Imagem cortesia de Shape Your Energy.
Notas: Pós-treino é uma ocasião em que um pico de insulina não promove um aumento da gordura corporal. Devido aos músculos estarem esgotados, os nutrientes são favorecidos para serem usados com o propósito de construir massa muscular magra em vez de serem armazenados como gordura.
Carboidratos de baixo IG como inhame, aveia, pão de trigo integral, macarrão de trigo integral, arroz e a maioria das frutas também são boas escolhas.
Fechamento
Então, o que você aprendeu hoje?
Com cada repetição que você executa, deve haver uma intenção consciente de gerar tensão máxima no músculo que você está tentando trabalhar. Se você está sorrindo e flertando com a garota do bar no meio da fila, garanto que você não está produzindo uma fração da tensão que poderia.
Curls de concentração de bíceps de braço único vêm após Deadlifts. Sempre.
Progresso significativo não acontece por acaso. Requer um plano inteligente e atenção aos detalhes.
Se você trouxer qualquer tipo de livro para a academia, é um diário de treinamento. Se é uma revista ou qualquer outra coisa, você não levanta.
Se você estiver checando o seu feed de notícias do Facebook entre os sets, você também não o levará. A única coisa que você pode precisar verificar entre os conjuntos é o que está no menu para sua refeição pós-treino. Só brincando. A única coisa que importa é o próximo conjunto.
Vire as mesas sobre esses aspectos muitas vezes esquecidos da construção muscular e você estará bem no seu caminho para o crescimento. Hora de levar seus ganhos para o próximo nível.
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